Atemübungen: Top Übungen zur Entspannung

Hektik und Stress im Alltagsleben – ein Dauerzustand in der heutigen Gesellschaft. Die meisten Menschen kommen nicht zur Ruhe und fühlen sich extrem erschöpft. Ungünstige Ereignisse und Stressfaktoren wie u. a. Druck, Probleme und Anforderungen im Berufs- und Bildungsleben, aber auch im Privatleben, machen den Körper und die Seele sehr unruhig.

Auch die Atmung wird stark beeinflusst. Du kennst mit Sicherheit Situationen, in denen Deine Atmung flacher und schneller wird. Sie zeigt Dir, wie gestresst und unruhig Du bist. Auf Dauer können negative gesundheitliche Folgen wie u. a. Kopfschmerzen, körperliche Anspannungen, innere Unruhe, Schlafstörungen, Bluthochdruck und Atemnot auftreten.

Mit verschiedenen Atemübungen kannst Du dagegen kämpfen. Atemübungen sind eine sehr sichere und erfolgreiche Entspannungstechnik.

Weitere Entspannungstechniken mit erfolgreicher Wirkung sind z. B. progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Meditation und Autogenes Training.

 

Frau-Ruhe-Aussicht

 

Das bewirken Atemübungen

Atemübungen können Dir helfen, ruhiger zu atmen, Stress abzubauen, tiefe Entspannung zu erreichen und Dein Wohlbefinden zu steigern. Durch bewusstes und gesundes Atmen kannst Du stressbedingte Erkrankungen (Kopfschmerzen, Schlafstörungen etc.) vorbeugen.

Atmen sorgt für Auffrischung von innen. Durch Atemübungen wirst Du Deinen Körper mit Energie auffüllen und diesen gleichzeitig beruhigen.

Du wirst Ängste reduzieren und Schmerzen lindern können. Deine Zellen werden durch bessere Sauerstoffaufnahme effektiver arbeiten können.

Außerdem haben Atemübungen einen positiven und beruhigenden Effekt auf das vegetative Nervensystem.

 

Frau-Entspannung

 

Fünf verschiedene Atemübungen zur Entspannung

Verschiedene Atemtechniken können Dir dabei helfen, Deine Gesundheit zu schützen und zu steigern. Du wirst Deinen Körper und Deine Seele beruhigen können.

Im Folgenden möchte ich Dir fünf verschiedene Atemübungen vorstellen, die Du schnell, einfach und in fast allen Alltagssituationen (Aufregung, Stress, im Büro, Angstsituation, vor dem Einschlafen etc.) anwenden kannst.

 

Atemübung 1: In den Bauch atmen

Viele Menschen atmen nicht tief genug. Sie atmen teilweise unbewusst nur bis zur Brust, statt bis in den Bauch. Nur, wer tief in den Bauch atmet und sanft wieder ausatmet, wird Entspannung spüren und zur Ruhe kommen.

Gehe bei der Übung wie folgt vor:

  1. Lege oder setze Dich ganz bequem hin
  2. Lege eine Hand auf deinen Bauch
  3. Atme tief durch die Nase bis in den Bauch ein. Verfolge die Strömung von der Nase bis in den Bauch und fühle mit der Hand wie Dein Bauch sich ausdehnt und sich nach außen bewegt. Die Bauchdecke hebt sich.
  4. Atem kurz anhalten und dann komplett wieder ausatmen. Spüre mit der Hand wie sich Dein Bauch wieder nach innen bewegt. Die Bauchdecke senkt sich.
  5. Wiederhole diese Übung mehrmals

Führe diese Übung regelmäßig durch. Anhand dieser Übung lernst Du, richtig zu atmen, und beruhigst vor allem Deine Seele und förderst den Stoffwechsel an.

 

Atemübung 2: Rhythmisches Atmen mit Zähltechnik

Durch rhythmisches Atmen wird insbesondere der Atem gereinigt und Giftstoffe aus dem Körper entfernt. Innere Unruhe und Sorgen werden reduziert, daher eignet sich diese Übung auch als Einschlafhilfe.

Bei dieser Übung sollst Du durch die Nase einatmen und durch den Mund wieder ausatmen. Dabei zählst Du die Atemzüge. Beginne zuerst langsam und steigere Dich von Übung zu Übung. Überanstrengung solltest Du definitiv vermeiden – vergesse nicht, dass Du Dich hierbei entspannen sollst.

  1. Lege, setze oder stelle dich hin. Entspanne Dich, bevor Du beginnst.
  2. Atme durch die Nase ein und zähle bis fünf.
  3. Für drei Sekunden den Atem anhalten.
  4. Atme durch den Mund aus und zähle bis fünf.
  5. Drei Sekunden Pause machen und dann wieder von vorne beginnen

Wiederhole diese Übung etwa zehnmal.

Das Ziel sollte sein, sich stetig zu steigern. Nach den ersten Übungen, kannst Du damit beginnen. Bei acht Sekunden Einatmen, vier Sekunden anhalten und acht Sekunden ausatmen solltest Du aufhören, dich zu steigern.

 

Atemübung 3: Die 4-7-8-Atemtechnik bei Stress und Schlafproblemen

In Stresssituationen atmen wir schneller und flacher. Wir bekommen zu wenig Sauerstoff, wodurch körperliche und psychische Probleme auftreten können. Daher ist bewusstes Atmen sehr wichtig, denn nur so können wir achtsamer werden und Entspannung und Ruhe einleiten.

Die 4-7-8-Atemübung eignet sich perfekt für den Stressabbau. Du kannst diese Übung, wie jede andere hier vorgestellte Atemübung, ohne Probleme in den Alltag integrieren und mehrmals am Tag anwenden.

Stress zählt zu den Hauptursachen von Schlafstörungen. Daher empfehle ich Dir außerdem, diese Übung vor allem bei Einschlafproblemen anzuwenden. Führe dafür die Übung vor dem Einschlafen aus und genieße den nächsten Morgen.

So führst Du die Übung durch:

Vor Beginn der Atemübung legst, setzt oder stellst Du Dich ganz entspannt hin und positionierst Deine Zungenspitze leicht an den Gaumen – hinter den oberen Schneidezähnen. Während der gesamten Übung bleibt die Zungenspitze mit leichtem Druck an den Gaumen. Nun atmest Du einmal tief aus und führst die Übung wie folgt aus:

  1. Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis vier.
  2. Halte den Atem an und zähle bis sieben.
  3. Atme durch den Mund aus und zähle währenddessen bis acht. Es wird ein leichtes Zischen auftreten, da die Zungenspitze an den Gaumen drückt, was aber so sein soll. Noch einfacher geht es, wenn Du Deinen Mund dabei ein wenig spitzt.

Wiederhole die Übung insgesamt viermal.

Du wirst die Entspannung spüren und währenddessen merken wie langsam und tief Deine Atmung wird. Der Stress wird abgebaut, das Einschlafen erleichtert, der Blutdruck und die Herzfrequenz gesenkt. Ängste und Sorgen werden zurückgedrängt.

 

Atemübung 4: Ängste und Anspannungen stoßartig ausatmen

Bei Angstzuständen und Anspannungen wird der Atem flacher. Die Sauerstoffaufnahme nimmt ab und die Muskeln spannen sich stärker an. Du wirst sehr unruhig und nervös.

Folgende Atemtechnik kann Abhilfe schaffen:

  1. Setze Dich ganz bequem hin
  2. Lege eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust
  3. Ruhig durch die Nase einatmen und dabei bis fünf zählen
  4. Fünfmal hintereinander stoßartig durch den Mund ausatmen

Diese Übung solltest Du etwa fünfmal wiederholen.

 

Atemübung 5: Ohren zu - gegen Kopfschmerzen

Bei Kopfschmerzen kann Dir insbesondere diese Atemtechnik helfen:

  1. Setze Dich aufrecht hin – am besten im Schneidersitz
  2. Lege Deine Hände auf Deine Beine
  3. Stecke Deine Zeigefinger in Deine Ohren und fange an tief einzuatmen
  4. Nun atmest Du aus. Währenddessen löst Du einen brummenden Ton aus und drückst Deine Finger ein wenig gegen Deine Ohrknorpel

Du kannst diese Übung bis zu zehnmal wiederholen.

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