Autogenes Training: Übungen und Durchführung

Psychische Belastungen steigen in der heutigen Zeit immer mehr an. Stress, Hektik und sonstige belastenden Tages- und Lebensumstände sind Ursache dafür. Entspannungsverfahren gewinnen immer mehr an Bedeutung.

Das Autogene Training ist eines der weitverbreitetsten Entspannungsverfahren. Entwickelt wurde diese Technik im Jahre 1932 vom deutschen Psychiater Johannes H. Schultz. Diese basiert auf Autosuggestion und ist eine Weiterentwicklung der Hypnose.

Neben dem Autogenen Training gibt es weitere erfolgreiche Entspannungstechniken, wie z. B. progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Meditation und Atemübungen.

In diesem Blogartikel möchte Dir das Prinzip des Autogenen Trainings vorstellen und Dir zeigen wie Du die Übungen dieser Technik erlernen und ausführen kannst.

Mädchen-Natur-Freiheit

 

Was ist Autogenes Training und wie wirkt sie?

Uhr-Pendel-HypnoseBeim Autogenen Training wird das eigene Verhalten durch Geist und Seele beeinflusst und gesteuert. Das Ziel ist es, durch Selbstbeeinflussung bzw. Selbsthypnose Entspannung zu erreichen.

Dafür konzentrierst Du Dich in Gedanken auf festgelegte Formeln und bewirkst durch eigene Vorstellungskraft eine Entspannung der Muskulatur.

Stelle Dir eine Formel im Kopf vor, die Du Dir mehrmals im Geiste vorsagst. Beispielsweise stellst Du Dir vor, einen schweren Arm zu haben oder Wärme in Deinem Arm zu spüren.

Indem Du Dir diese Vorstellungen mehrmals vorsprichst, wirst Du mit der Zeit diese Gedanken tatsächlich fühlen. Du wirst also ein Schweregefühl bzw. Wärmegefühl im Arm spüren.

Das Autogene Training besteht aus mehreren Übungen, die auf formelhafte Vorstellungen beruhen. Regelmäßige Anwendung wird effektiv Stress abbauen und das vegetative Nervensystem entspannen.

 

Übungen des Autogenen Trainings – so führst Du sie durch

Die Übungen des Autogenen Trainings kannst Du eigenhändig oder unter Anleitung eines Psychotherapeuten (besonderes für Anfänger empfehlenswert) durchführen. Eine Gruppenausführung ist ebenfalls möglich.

Die Körperhaltung kann variieren – die Übungen können im Sitzen, im Liegen oder im Stehen ausgeführt werden. Du entscheidest, welche Variante für Dich passend ist und besser wirkt. Bei regelmäßiger Anwendung wirst Du das Autogene Training beherrschen. Du wirst in der Lage sein, die Übungen ortsunabhängig durchzuführen und jeder Zeit Entspannung einzuleiten. Mit der Zeit wird die Ruhe wie von selbst kommen.

Beachte jedoch, dass das Erlernen der Übungen in der Regel mehrere Wochen dauert. Du solltest konsequent dranbleiben und schrittweise vorgehen. Beginne zuerst nur mit einer Übung und führe diese ein bis zwei Wochen durch. Wiederhole die einzelnen Schritte der jeweiligen Übung etwa zwei bis vier Mal.

Die Trainingseinheit pro Tag sollte mindestens fünf Minuten dauern. Gelingt es Dir, nach ein bis Wochen die Übung erfolgreich anzuwenden, gehst Du weiter zur nächsten Übung und gehst dabei gleichermaßen vor.

Je intensiver Du übst, desto schneller und besser wird die gewünschte Wirkung erreicht.

Das Autogene Training teilt sich auf in zwei Phasen: Die erste Phase ist die Grundstufe (auch Unterstufe genannt) und die zweite Phase die Oberstufe.

 

Übungen der Grundstufe des Autogenen Trainings

Die Grundstufe dient explizit der Entspannung und Beeinflussung von körperlichen Prozessen. Sie besteht aus sechs autosuggestiven Übungen, die in der Regel nacheinander durchgeführt werden.

 

1. Schwereübung

Bei dieser Übung lernst Du, einen Schweregefühl in Körperteilen zu spüren. Beginne zuerst mit Deinen Armen. Eine typische gedankliche Formel ist „Meine Arme sind schwer“. Konzentrier Dich auf diese Formel und sage es gedanklich mehrmals.

Wenn Du ein Schweregefühl in den Armen empfindest, hast Du alles richtig gemacht. Nun erstreckst Du diese Übung auf den gesamten Körper und fokussierst Dich auf die Formel „Mein ganzer Körper ist schwer“.

2. Wärmeübung

Wenn Du die Schwereübung beherrschst und Dich dabei wohlfühlst, gehst Du weiter zur Wärmeübung. Hierbei soll der gesamte Körper angenehm erwärmt werden. Die Durchblutung der Gliedmaßen wird gefördert. Beginne wieder mit Deinen Armen und konzentrier Dich z. B. auf die Formel „Meine Arme sind warm“.

Wird ein Wärmegefühl ausgelöst, dehnst Du diese Übung auf den gesamten Körper. Die Formel kann lauten: „Mein ganzer Körper ist warm“.

3. Atemübung

Nun führst Du die Atemübung aus. Das Ziel dieser Übung ist es, die Entspannung zu vertiefen. Du konzentrierst Dich auf den Rhythmus Deiner Atmung und versuchst Deine Atmung mit gedanklichen Formeln zu beruhigen. Dafür setzt Du Deinen Fokus auf die folgende mögliche Autosuggestion: „Meine Atmung ist ruhig“.

Du wirst spüren, dass Deine Atmung von alleine aus regelmäßiger wird.

4. Herzübung

Hierbei konzentrierst Du Dich auf Deinen Herzschlag uns lässt ihn angenehm ruhig werden. Dafür stellst Du Dir beispielsweise die Formel „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“ vor.

Einige machen dabei den großen Fehler, dass sie sich einen langsameren Herzschlag vorstellen. Dabei sagen sie gedanklich „Das Herz schlägt langsam“. Dies sollte in jedem Falle vermieden werden, da sonst – wenn auch nur in seltenen Fällen - Herz-Rhythmusstörungen auftreten können.

5. Sonnengeflechtsübung

Richte Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Solarplexus. Das Ziel ist es, Verdauungsorgane zu entspannen und in Einklang zu bringen. Eine mögliche Autosuggestion kann sein: „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm“.

6. Kopfübung

Bei dieser Übung sollst Du einen klaren und kühlen Kopf bekommen. Es hilft Dir dabei, Deine Konzentrationsfähigkeit zu steigern. Sage Dir selbst „Meine Stirn kühl, mein Kopf klar“.

 

Aufwachphase:

Eines der wichtigsten Aspekte jeder Trainingseinheit des Autogenen Trainings ist das Wiederaufwachen. Das gilt sowohl für die Grundstufe, als auch für die Oberstufe.

Nach jeder Übung musst Du zurück in das klare Bewusstsein – das Hier und Jetzt – und Deinen Körper wieder vollständig beherrschen, da es Dir sonst schwerfallen wird in den Alltag zurückzukehren. Nur wenn Du die Übungen vor dem Einschlafen anwendest, ist der Aufwachprozess nicht notwendig.

Am besten trainierst Du das Aufwachen in der ersten Woche, zusammen mit der ersten Übung des Autogenen Trainings – der Schwereübung.

 

Die Oberstufe des Autogenen Trainings

Bevor Du mit der Oberstufe beginnst, solltest Du sicherstellen, dass Du die Grundstufe vollständig beherrschst.

Die Oberstufe ermöglicht eine Selbsterkenntnis und Persönlichkeitsentwicklung. In Deinen Vorstellungen wirst Du Bilder entwickeln und Dich in diese hineinversetzen können. Du lernst meditative und bildhafte Vorstellungen ins Bewusstsein aufzunehmen und sie zu reflektieren.

Durch Charakterbildung und gezieltes Nachdenken wirst Du Konflikte besser bewältigen und bei Problemen neue Lösungen und Gedankenschritte finden können.

Der typische Ablauf der Oberstufe sieht wie folgt aus:

 

1. Farberlebnisse

2. Wahrnehmen konkreter Gegenstände (z. B. einen blühenden Baum)

3. Betrachtung ideeller Werte (z. B. Ehrlichkeit, Hoffnung, Liebe)

4. Charakterbildung durch gezielte Fragen wie z. B.: "Wer bin ich?"

5. Reise auf den Meeresgrund

6. Weg auf den Gipfel eines Berges

7. Individuelle Bilder mit Zielsetzungen

 

Die obigen sieben Phasen wurden aufeinander aufbauend gegliedert und sollen nacheinander durchgeführt werden. Jede Übung sollte etwa 20 bis 30 Minuten dauern. Wie bei der Grundstufe soll auch hier mit formelhaften Autosuggestionen trainiert werden. Die Autosuggestion für Übung 4 (Charakterbildung) könnte z. B. lauten: „Ich bin zuversichtlich“.

 

Menschen-Berge-Natur-Freiheit

 

Wirkungen und Anwendungsgebiete des Autogenen Trainings

Das Autogene Training kann Dir helfen, Deinen Körper und Deine Seele in Stresssituationen zu entspannen. Der Kreislauf wird beruhigt und Unruhe und Anspannungen werden reduziert. Daher wird diese Entspannungsmethode vor allem bei Nervosität und Schlafstörungen, wie auch bei vielen anderen psychischen Erkrankungen (z. B. Depressionen, Angststörungen) eingesetzt.

Auch bei Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen und Bluthochdruck findet sie Einsatz. Weiterhin können die Konzentrationsfähigkeit gesteigert und die Reizbarkeit vermindert werden.

Bei physischen Erkrankungen ist das Autogene Training nur mit Vorsicht und nach ärztlicher Abstimmung auszuüben.

 

Weitere Blogbeiträge:

 Made in Germany

Impressum         Datenschutz

Erstelle Funnels in wenigen Minuten!

Deine Seite? Reaktiviere deinen Account um diesen Banner zu entfernen.
Mehr erfahren