Meditation: Mit einfachen Schritten meditieren lernen

Oft sind Körper und Seele sehr angespannt. Die Gründe dafür können unterschiedlich sein. Zumeist sind Stress und Angstsituationen Ursache für körperliche und seelische Anspannung und Unruhe. Wer die Kunst und Technik der Meditation beherrscht und regelmäßig ausführt, wird die nötige Ruhe und Entspannung finden und das Leben in vollen Zügen genießen.

Für viele Menschen ist Meditation oftmals eine Herausforderung. In diesem Artikel zeige ich Dir, mit welchen Schritten Du lernen kannst, schnell und einfach zu meditieren.

 

Was ist Meditation und was bewirkt sie?

Die meisten wissen nicht genau, was Meditation bedeutet. Sie sind sich den Vorteilen nicht bewusst und bewerten diese Technik sehr oft als Zeitverschwendung und nutzlos. In Wirklichkeit ist Meditation eine sehr bekannte und erfolgreiche Entspannungstechnik, wie auch u. a. progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training und Atemübungen.

Bei der Meditation werden durch Gedankenkontrolle gezielt die Seele beruhigt, neue Energien gesammelt und tiefe Entspannungen erreicht. Dadurch werden effektiv Stress abgebaut und Ängste und Anspannungen reduziert. Aufmerksamkeit, Konzentration, Körperhaltung und Vorstellungskraft sind Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Meditation.

Regelmäßige Übung wird Dir dabei helfen, Deinen Körper und Deine Gedanken und Gefühle bewusst zu verstehen und diese zu akzeptieren. So wirst Du lernen, Dich selbst zu lieben, deine Emotionen besser zu kontrollieren und klarer zu denken, wodurch auch die innere Unruhe bewältigt wird.

 

Mann-Meditation-Aussicht

 

Wichtige Vorteile der Meditation im Überblick

Viele von uns leiden unter Hektik und Dauerstress. In der heutigen Zeit sind durchgehende Termine und endlose To-do-Listen Bestandteil des Alltags. Gedanken und Gefühle spielen verrückt, Belastungen und Anforderungen nehmen kontinuierlich zu und die Regeneration von Körper und Psyche nimmt ab.

Daher kommen die meisten Menschen nicht mehr zur Ruhe und werden auf Dauer krank. Psychische Erkrankungen, die auftreten können, sind u. a. Schlafstörungen, Depressionen und Burn-out.

Meditation kann Abhilfe schaffen und Dir viele wichtige Vorteile bieten:

  • Meditation sorgt für Entspannung
  • Meditation unterstützt Stressabbau
  • Meditation ermöglicht neue Energie zu tanken
  • Meditation reduziert Ängste und Anspannungen
  • Meditation schafft innere Ruhe
  • Meditation sorgt für Gelassenheit
  • Meditation verschafft Klarheit
  • Meditation fördert das Verstehen und Kontrollieren von Gedanken und Gefühlen
  • Meditation beruhigt Deine Seele und Deinen Geist
  • Meditation verbessert Deine Aufmerksamkeit
  • Meditation erhöht Deine Konzentration und Dein Bewusstsein
  • Meditation baut Aggressivität ab
  • Meditation stärkt Dein Selbstbewusstsein

 

Welche Meditationstechniken gibt es?

Grundsätzlich wird zwischen körperlich aktiven und passiven Meditationstechniken unterschieden.

 

Passive Meditation

meditierende FrauBei den passiven Meditationstechniken geht es nicht um die Ausführung bestimmter Bewegungen, sondern um den psychischen Aspekt.

In einer bequemen Sitzhaltung oder in Liegeposition lässt Du Deinen Körper ruhen und versuchst Deine Gedanken wahrzunehmen und zu kontrollieren.

Der Meditationsort sollte ruhig und frei von Störeinflüssen sein. In den meisten Fällen werden die Augen geschlossen. Dies ist jedoch nicht zwingend erforderlich.

 

 

Es gibt diverse körperlich passive Meditationstechniken. Im Folgenden möchte ich Dir die gängigsten vorstellen:

 

Achtsamkeitsmeditation

Bei der Achtsamkeitsmeditation sollen der Körper und Geist mit höchster Aufmerksamkeit beobachtet werden. Dabei sollen eigene Gedanken nicht kontrolliert und gesteuert werden. Das bedeutet, dass Du all Deine Gedanken und Gefühle wahrnimmst und absolut akzeptierst.

Die gesamte Aufmerksamkeit liegt auf dem gegenwärtigen Moment – das Hier und Jetzt. Dabei sollen alle gegenwärtigen Einflüsse und Erfahrungen (Hektik, Stress und sonstige Sorgen im Alltag) aufgenommen und bedingungslos zugelassen werden. So gelingt es Dir, innere Ruhe zu finden.

Ähnlich sieht es auch bei der Konzentrationsmeditation aus, indem man sich auf etwas Bestimmtes konzentriert (Atem, Geruch, Objekt o. Ä.) und anschließend die Achtsamkeitsmeditation durchführt.

 

Stille Meditation

Eine sehr bekannte und einfache Meditationstechnik - vor allem für Meditationseinsteiger. Bei dieser Technik wird versucht, an absolut nichts zu denken. Die Aufmerksamkeit richtet sich auf das Leere. Wenn Deine Gedanken abschweifen, lenkst Du Dich immer wieder auf das Leere.

Während der Übung konzentrierst Du Dich auf die Entspanntheit und verstärkst diese Stimmung. Wie bei der Achtsamkeitsmeditation und Konzentrationsmediation ist auch hier das Ziel, vom Alltagsstress wegzukommen und innere Ruhe zu finden. Das geschieht, indem Du durch die stille Meditation eine Balance zwischen Alltagsstress und Entspannung herstellst.

 

Geführte Meditation

Die geführte Meditation ist eine sehr entspannte passive Meditationsform. Wie der Name verdeutlicht, wird die geführte Meditation unter einer Audioanleitung oder einer Anleitung eines Meditationsleiters durchgeführt. Währenddessen kannst Du Dich entweder hinlegen oder sitzen.

Du wirst von der Stimme der Meditationsanleitung geführt und zu einem Ziel begleitet, bei dem meditative Effekte ausgelöst werden. Oft geht es dabei um Traum- und Fantasiereisen. Du wirst Stille genießen, Deine Gedanken beobachten, Selbstliebe und Selbstvertrauen finden und verstärken.

Sehr oft wird diese Meditationstechnik von Anfängern bevorzugt, da mit relativ wenig Aufwand schnelle Wirkung erreicht werden kann.

 

Aktive Meditation

Meditation-Yoga-Frauen

Aktive Meditationstechniken grenzen sich insofern von den passiven Meditationstechniken ab, dass bei den aktiven Verfahren körperliche Bewegung stattfindet.

Dadurch ergeben sich in der Praxis mehr Anwendungsmöglichkeiten. Körper und Psyche werden gleichzeitig trainiert.

Bei körperlich aktiver Meditation konzentriert sich Dein Geist auf die jeweiligen Übungen und gibt Deinen Gedanken die Möglichkeit sich von Stress und Belastungen zu befreien und zur Ruhe zu kommen.

Im Folgenden möchte ich Dir zwei bekannte und erfolgreiche Meditationstechniken vorstellen, bei denen du körperlich aktiv bist:

 

 

 

 

Gehmeditation

Bei der Gehmeditation richtest Du Deine Konzentration auf Bewegung und Atem. Dabei nimmst Du diese wahr und fokussierst Deine Gedanken auf Deinen Körper und Geist. So lernen Deine Gedanken sich nur auf eine Sache zu konzentrieren und schweifen nicht ab, was wiederum die Konzentrationsfähigkeit fördert.

Da das Gehen und Bewegen zu unserem Alltag gehören, ist es äußerst praktisch, diese Meditationstechnik regelmäßig auszuüben. Wenn Du ein Mensch bist, der auch gerne spaziert, ist es umso einfacher, die Gehmeditation in den Alltag zu integrieren. Nicht nur Spaziergänge, sondern auch weitere Gelegenheiten, wie z. B. Einkaufengehen, der Weg zur Arbeit etc. können und sollten hierzu effektiv genutzt werden.

Das Wichtigste bei der Ausführung dieser Technik ist, dass Du Deine Aufmerksamkeit vollständig auf Deine Bewegungen und Deinen Atem richtest.

 

Yoga

Yoga-Übungen stellen eine Balance zwischen Körper und Geist her, indem bei den Trainingseinheiten diese vereint werden. Sie ermöglichen eine Entfaltung des Geistes und Bewusstseins. Daher wirkt Yoga äußerst meditativ und gehört zu den beliebtesten aktiven Meditationstechniken.

Das Yoga-Training bedarf einer gewissen körperlichen Anstrengung. Sportliche Aktivität und Belastbarkeit sind Bestandteil der Yoga-Übungen.

Das Yoga-Training wird weltweit angeboten und eignet sich für jeden, der einer gewissen körperlichen Anstrengung gewachsen ist.

 

Meditation lernen: 4 einfache Schritte

Meditation kann von jedem erlernt werden. Dabei ist es völlig egal, welche Art von Meditation Du anwenden möchtest. Wichtig ist, dass Du bestimmte Grundlagen kennst und beherrschst.

Als Einsteiger reicht es vollkommen aus, wenn Du die Übungen täglich etwa 10 bis 15 Minuten durchführst. Stell Dir einen Wecker ein, um zeitgerecht die Meditation zu beenden. Wichtig ist, dass Du regelmäßig übst und versuchst mit der Zeit deine Meditationseinheiten zu erhöhen, um künftig leichter und tiefer in die Entspannung zu fallen.

Befolge die folgenden Schritte und erlerne die Kunst der Meditation:

 

Meditation-Statur

 

1. Wähle Dir einen passenden Meditationsort aus

Der erste Schritt ist es, Dir einen passenden Meditationsplatz zu schaffen. Je nach Art der Meditation kann dieser variieren. Wichtig ist, dass Dir dieser Ort gefällt und Freude bereitet.

Sorge dafür, dass es dort ruhig und sauber ist, und dass Du von niemandem gestört werden kannst. Entferne sonst alle unwichtigen Dinge, die Dich nur unnötig stören können. Smartphones und sonstige elektronische Geräte, die zur Unterbrechung führen können, sind auszuschalten.

 

2. Wähle eine passende Meditationshaltung

Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten zu meditieren – im Sitzen oder im Liegen. In welcher Position Du Meditationsübungen ausführst, ist Dir überlassen.

Für beide Positionen kann als Unterlage z. B. eine Matte verwendet werden. Für die Sitzhaltung kann auch ein Stuhl eingesetzt werden.

Die meisten Menschen meditieren im Sitzen. Dabei setzten sie sich in der Regel im Schneidersitz auf die Unterlage (z. B. Matte). Experten führen den sogenannten Lotus-Sitz (Beine sind übereinandergeschlagen) aus. Wichtig ist, dass während der Übung in der Sitzhaltung Deine Wirbelsäule aufrecht ist. Nur durch einen aufrechten Rücken kannst Du für freies und ungestörtes Ein- und Ausatmen sorgen. Deine Schultern lässt Du locker fallen.

Anfänger bevorzugen eher die Liege-Position, da ihnen vor allem der Lotus-Sitz als Einstieg zu schwerfällt. Du legst Dich ganz entspannt hin und lässt Deinen Körper angenehm schwer werden. Dabei atmest Du tief ein und aus.

Deine Augen kannst Du schließen oder geöffnet lassen – je nachdem, was Dir besser gefällt. Letztendlich kommt es nur darauf an, dass Du konzentriert, ruhig und entspannt bist.

 

3. Beginne mit der Meditation

Versuche, Dich zu Beginn vollkommen auf Deinen Atem zu konzentrieren. Atme mehrmals tief ein und aus. Mit jedem Atemzug wird die Entspannung tiefer. Dein Körper und Deine Seele werden immer ruhiger und gelassener.

Egal welche Form der Meditation Du ausführst, es ist völlig normal, dass du (vor allem als Anfänger) immer wieder mit Deinen Gedanken abschweifen wirst. Verurteile dies nicht. Fokussiere dich auf den gegenwärtigen Moment und versuche Deine Gedanken jedes Mal zurückzuführen. Anschließend baust du erneut die Konzentration auf und bleibst fokussiert.

Durch regelmäßiges Üben, wird Dir das Meditieren immer leichter fallen und Du wirst sehen welche meditativen Effekte Du dadurch erzielen wirst.

 

4. Wache langsam auf

Für etwa 10 bis 15 Minuten warst Du vom Alltagsstress entfernt. Du hast so gesehen kurzzeitig Deine Welt gewechselt. Nach Ablauf der Meditation solltest Du nicht sofort in den normalen Alltag übergehen, sondern noch ein wenig die Entspannung beibehalten. Passe Dich langsam an den Alltag wieder an und versuche die Entspannung und Klarheit, die Du durch Meditation gewonnen hast, auch im Alltag zu nutzen.

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