Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: Vorbereitung und Durchführung

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson (auch PMR – Progressive Muskelrelaxation genannt) zählt zu den bekanntesten Entspannungstechniken.

Entdeckt wurde die Technik im Jahre 1929 vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson (1885–1976), um Verspannungen in der Muskulatur, verursacht durch seelische Belastungen wie Stress, Angst, Nervosität und Unruhe, zu lösen und eine Entspannung der Muskeln einzuleiten.

So wird neben der körperlichen Entspannung auch die Seele entspannt, da gleichzeitig o. g. Belastungen (Stress, Angst usw.) deutlich reduziert werden.

Im Vergleich zu anderen Entspannungstechniken wurde die Muskelentspannung wissenschaftlich am besten untersucht und ist wesentlich schneller und einfacher zu erlenen. Außerdem wirkt sie schneller als andere Methoden und wird daher am ehesten bevorzugt.

Selbstverständlich können auch andere erfolgreiche Entspannungstechniken, wie z. B. Autogenes Training, Meditation und Atemübungen, sehr hilfreich sein. Du entscheidest, welche Technik für Dich die Beste ist.

 

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Prinzip der progressiven Muskelentspannung

Bei dieser Entspannungstechnik werden bewusst verschiedene Muskeln des Körpers nacheinander angespannt und wieder entspannt. Dabei lernst Du, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung von Muskelgruppen, intensiv zu fühlen.

Wendest Du die Übungen regelmäßig über einen längeren Zeitraum an, wirst Du relativ schnell lernen, Deinen Körper zu entspannen, ohne diesen davor angespannt zu haben. Denn durch regelmäßige Übung wirst Du das Gefühl der Entspannung verinnerlichen.

Auch seelische Belastungen wie Angstgefühle, Stress und Unruhe werden reduziert. Das vegetative Nervensystem wird ebenfalls beruhigt, wodurch u. a. die Atmung ruhiger wird und der Blutdruck sinkt.

 

Progressive Muskelentspannung: So bereitest Du Dich auf die Übungen vor

Für die Übungen solltest Du Dir 15 bis 20 Minuten Zeit nehmen. Sorge dafür, dass Du während der Übung nicht gestört wirst. Dafür suchst Du dir am besten einen ruhigen Raum aus, wo Dich keiner stören kann. Die Entspannungsübungen können sowohl im Liegen als auch in einer bequemen Sitzhaltung ausgeführt werden.

Wenn Du sitzen möchtest, sollten Deine Beine im rechten Winkel stehen und Deine Füße Kontakt zum Boden haben. Arme und Hände sind ungespannt auf Deinen Oberschenkeln.

Du kannst Deine Augen schließen oder geöffnet lassen.

Zu Beginn der Übungen solltest Du Deinen Körper locker und angenehm schwer werden lassen. Dafür atmest Du einige Male tief ein und aus. Beachte außerdem, dass bei den Übungen die Entspannung etwa dreimal länger dauern sollte als die Anspannung.

Das Anspannen sollte etwa 3 Sekunden und das Entspannen etwa 10 Sekunden dauern. Achte darauf, dass Du Deine Muskeln bei der Durchführung nicht zu stark anspannst. Es darf nicht unangenehm werden. Wichtig ist, dass Du die Spannung ohne Schmerzen gut spürst.

Während Du die jeweiligen Muskeln anspannst, solltest Du versuchen alle anderen Muskelgruppen so locker und entspannt wie möglich zu lassen.

Wenn es dir nicht gelingt, die Entspannung zu fühlen, solltest Du die entsprechende Übung wiederholen.

 

Übungen der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson

Nachdem Du Dich auf die Entspannungsübungen vorbereitet hast, wirst Du als nächsten Schritt die Übungen richtig durchführen müssen, um die gewünschte körperliche und seelische Entspannung erreichen zu können.

Folge der Anleitung und genieß die Entspannung:

 

Übung 1 – Hände und Unterarme:

  • Zuerst beginnst Du mit Deiner rechten Hand. Dafür ballst Du Deine rechte Hand zur Faust und zählst dabei von 1 bis 3 und spürst währenddessen die Anspannung. Dann die Faust öffnen, Spannung loslassen und die Entspannung in der rechten Hand und im rechten Unterarm fühlen (10 Sek.).

 

  • Dann die linke Hand zur Faust ballen und für drei Sekunden anspannen und wieder loslassen für 10 Sekunden. Anspannung und Entspannung in der linken Hand und im linken Unterarm spüren.

 

Übung 2 – Oberarme (Trizeps und Bizeps):

  • Nun spannst Du Deine vorderen Oberarmmuskeln Bizeps an. Dafür beide Arme anwinkeln und die Anspannung spüren. Dann Arme wieder locker lassen und die Entspannung und Gelassenheit in den vorderen Oberarmmuskeln genießen.

 

  • Als Nächstes sind die hinteren Oberarmmuskeln Trizeps dran. Diese spannst Du an, indem Du Deine Arme ausstreckst, die Handfläche nach oben drehst und gegen den Widerstand der Ellenbogen die Unterarme herunterdrückst. Dann wieder locker lassen, lösen und entspannen.

 

Übung 3 – Schultern und Nacken:

  • Die Schultern nach oben bis zu den Ohren ziehen, den Kopf und Nacken nach hinten oder gegen die Unterlage drücken. Spannung halten und spüren. Dann lässt Du die Schultern wieder fallen, nimmst den Kopf und Nacken wieder nach vorne und spürst die Entspannung.

 

Übung 4 – Gesicht:

  • Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen, Stirn runzeln, Zähne und Lippen zusammenpressen. All diese Muskeln gleichzeitig anspannen. Dann wieder loslassen und die Muskeln wieder sich selber überlassen. Entspannung intensiv spüren und fühlen.

 

Übung 5 – Brust und Rücken:

  • Nun richtest Du Deine Aufmerksamkeit auf den Brustkorb. Atme tief ein, bis dein Brustkorb sich wölbt. Halte die Luft an und presse Deinen Brustkorb ein wenig gegen den Widerstand der Lunge. Spüre, wie die Muskeln in dem Bereich angespannt sind. Und dann wieder ausatmen, locker lassen und entspannen. Spüre den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

 

  • Für das An- und Entspannen des Rückens ziehst Du beide Schulterblätter nach hinten und zusammen – die Arme währenddessen hängen lassen. Dann wieder loslassen und Entspannung intensiv fühlen.

 

Übung 6 – Bauch:

  • Jetzt die Aufmerksamkeit auf die Bauchmuskulatur richten. Spann Deine Bauchmuskeln an und fühl die Anspannung. Dann wieder lösen und entspannen. Atme dabei tief in den Bauch ein und spüre die Entspannung.

 

Übung 7 – Gesäß:

  • Nun die Gesäßbacken zusammenkneifen und anspannen. Dann wieder loslassen. Nimm den Unterschied zwischen An- und Entspannung wahr.

 

Übung 9 – Beine (Ober- und Unterschenkel) und Füße:

  • Als Erstes richtest Du Deine Aufmerksamkeit auf die Oberschenkel. Dabei tust Du so, als würdest Du mit Deinen Knien etwas wegdrücken wollen. Falls Du die Übung im Liegen durchführen möchtest, musst Du deine Beine erst anziehen und aufstellen. Nach der Anspannung wieder die Entspannung einleiten und spüren, wie sich das anfühlt.

 

  • Nun spannst Du Deine Unterschenkel (Waden und Schienbein) an. Dafür streckst Du Deine Beine aus, die Fersen stellst Du auf den Boden, ziehst die Zehen nach oben und winkelst diese zusammen mit den Füßen nach oben. Und dann wieder loslassen und entspannen. Konzentrier Dich auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

 

  • Jetzt kommen wir noch zu den Füßen. Hierfür krallst Du die Zehen nach unten und spürst die Anspannung in der Zehenbeugemuskulatur. Dann die Zehen wieder locker lassen und den Unterschied wahrnehmen.

 

Das Gefühl der Entspannung hat sich jetzt auf den ganzen Körper ausgebreitet. Bleibe noch ein wenig (1 bis 2 Min.) liegen und verhalte Dich ganz ruhig dabei. Genieße die Entspannung und spüre wie sich die Muskeln jetzt anfühlen. Atme währenddessen tief ein und aus.

Nun beendest Du langsam die gesamte Übung, indem Du die Aufmerksamkeit wieder nach außen richtest. Dabei streckst und rekelst Du Dich und öffnest Deine Augen (wenn sie geschlossen waren).

 

Anwendungsgebiete der progressiven Muskelentspannung

Die progressive Muskelrelaxation eignet sich optimal zum Stressabbau. Sie löst körperliche Anspannungen und reduziert körperliche und seelische Aufregung. Innere Unruhe und Angstgefühle nehmen ab. Tiefe Entspannung, Ruhe und Gelassenheit werden durch die Technik der Muskelentspannung erreicht.

Daher wird sie als unterstützende Behandlung bei verschiedenen psychischen und körperlichen Beschwerden eingesetzt. Insbesondere bei Schlafstörungen wird sie verstärkt angewendet, da vor allem bei Schlafstörungen, Stress, innere Unruhe, Ängste usw. eine große Rolle spielen.

Durch Reduktion dieser Einflussgrößen, werden Schlafstörungen abnehmen. Du wirst besser und erholsam schlafen können.

Weiterhin hilft die progressive Muskelentspannung bei chronischen Kopfschmerzen. Außerdem wirkt die Methode positiv auf das vegetative Nervensystem und somit auch auf Atmung, Verdauung und Stoffwechsel, Blutdruck und Herzschlag. Störungen bzw. Erkrankungen in diesen Bereichen, können durch regelmäßige Ausführung der progressiven Muskelentspannung vermieden werden.

Die Übungen kann jeder anwenden – auch Kinder mit Schulstress, Angstproblemen o. Ä. Entscheidend ist, dass Du gesundheitlich in der Lage bist, das Entspannungsverfahren durchzuführen.

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