Stress abbauen: Effektive Methoden zur Stressbewältigung

Im Gesundheitswesen ist der Begriff „Stress“ unausweichlich. Viele Menschen leiden unter Stress, wodurch ernstzunehmende Krankheiten wie Schlafstörungen, Burn-out usw. entstehen können.

Jeder reagiert anders auf Stressfaktoren. Die Persönlichkeit eines Menschen entscheidet, welche Dinge als Stress empfunden werden und welche nicht. Offensichtlich ist, dass jeder Mensch lernen kann den Stress zu bewältigen.

Ich möchte Dich über den richtigen Umgang mit Stress aufklären und Dir zeigen mit welchen Anti-Stresstechniken Du Stress abbauen und von Anfang an vermeiden kannst.

 

Was genau ist Stress?

Stress ist eine körperliche und seelische Anspannung, welche durch innere und äußere Reize ausgelöst wird. Man spricht auch von einer natürlichen Reaktion des Körpers.

Damals war der Stress hauptsächlich bei Kampf- und Fluchtsituationen überlebenswichtig. Stresshormone (z. B. Adrenalin) sorgten dafür, in derartigen Situationen schnell zu reagieren und sich zu bewähren. In kurzer Zeit wurden Stresssituationen überwältigt. Der Stress war akut.

Heute herrscht vielmehr ein chronischer Stress (Dauerstress). Hauptsächlich wird dieser durch psychische Belastungen (Schule/Bildung, Beruf, privat, Zukunftsängste usw.) hervorgerufen.

So wird zwischen zwei Stressarten unterschieden: Eustress und Distress.

 

Eustress:

Eustress ist ein positiver und nicht krankmachender Stress, der nur vorübergehend eintritt. Dieser akute Stress fördert die Leistungsfähigkeit und steigert gleichzeitig die Motivation.

Mit einer positiven Anspannung werden bevorstehende Herausforderungen (z. B. Prüfungen) gemeistert. Der Erfolg wird von Glücksgefühlen, Selbstverwirklichung und Entspannung begleitet.

 

Distress:

Distress ist die Stressform von heute, bei der wir unter negativem chronischem Stress leiden. Die ganzen Anforderungen und sonstige Stresssituationen empfinden wir als überfordernd und fühlen uns aufgezehrt. Es wirkt so, als ob man den Stress nie wieder loswird. Chronischer Stress kann ernsthafte Krankheiten verursachen.

Frau-Stressfaktoren

Typische Stressfaktoren in der heutigen Zeit sind:

  • beruflicher- und privater Stress (Doppelbelastung)
  • schlechtes Zeitmanagement
  • Bildungsstress
  • Schulstress
  • Ehrgeiz
  • Angst vor Verantwortung
  • Dauererreichbarkeit durch die Digitalisierung
  • wenig Erholung
  • ungünstige Ereignisse (Todesfall in der Familie o. Ä.)
  • Zukunftsängste, Unzufriedenheit

 

Symptome von chronischem Stress: körperliche und psychische Beschwerden

Durch Dauerstress wird die Regeneration schwer beeinträchtigt. Erholungsphasen nehmen drastisch ab und Belastungen kontinuierlich zu. Die Folge können körperliche und psychische Erkrankungen sein.

Körperliche Beschwerden:

  • Schlafstörungen (auch psychisches Symptom)
  • Magen- Darmprobleme
  • Kopfschmerzen
  • Immunsystem wird geschwächt
  • Muskelverspannungen (Nackenschmerzen etc.)
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • sexuelle Probleme
  • chronischer Husten

Psychische Beschwerden:

  • innere Unruhe
  • Angststörung
  • Depression
  • Panikattacken
  • Unzufriedenheit
  • Burn-out
  • Gereiztheit

 

Die besten Tipps und Methoden zum Stressabbau

Du leidest unter Dauerstress und hast Angst vor den Konsequenzen?

Dann solltest Du schnell aktiv werden und eingreifen, um erhebliche stressbedingte Erkrankungen (körperlich, psychisch) zu vermeiden.

Jedoch solltest Du auf keinen Fall zu ungesunden Mitteln (Alkohol, Zigaretten oder sonstige abhängig machende Mittel) greifen. Im Notfall kannst Du Beruhigungsmittel wie Baldrian einnehmen.

Es gibt unzählige Methoden, mit denen Du Stress auf gesunde und natürliche Weise abbauen und von Anfang an verhindern kannst.

Die folgenden Tipps und Tricks sind besonders effektiv:

 

Einstellungsänderung zur Stressvermeidung

Jeder geht anders mit Stress um. Die einen kommen damit klar, die anderen leiden eher darunter. Deine Reaktion auf Stress hängt von Dir selbst ab. Du bestimmst, inwieweit Stress Dein Leben beeinflussen darf. Denn Stress ist definitiv eine Einstellungssache. Du kannst lernen besser mit Stress umzugehen, indem Du Deine deine Einstellung änderst.

Um Stress herunterzuschrauben und zu vermeiden, solltest Du als erstes die negative Einstellung kennen, welche bei Dir Stress auslöst. Stelle dabei fest, welche Stressfaktoren Dich unter Druck setzen. Stellst Du zu hohe Ansprüche auf Dich? Bist Du ein Perfektionist? All diese Dinge können der Grund für negative Einstellung sein.

Als Nächstes stellst Du dir selbst die Frage, ob von Dir als Stress eingeschätzte Faktoren realistisch betrachtet, wirklich bedrückend und problematisch sind.

Nun solltest Du versuchen, Dich von den stressauslösenden negativen Einstellungen zu verabschieden. Lerne positiv zu denken und trete ruhig und gelassen an manche Dinge heran. Sei nicht pessimistisch und arbeite an Deinem Selbstbewusstsein. Vergiss nicht, dass Du auch nur ein Mensch bist und Fehler machen kannst.

Nachdem Du gelernt hast positiv zu denken, solltest Du diese Einstellung nutzen, um Dein Verhalten positiver zu gestalten. Dafür solltest Du versuchen kontinuierlich positiv zu handeln. Freue Dich über Deine Erfolge und bewerte Misserfolge als menschlich und natürlich.

 

Planung und Organisation - so wirkst Du dem Stress entgegen

Zeitmanagement-Mann-UhrStress entsteht in dem Moment, wenn Du das Gefühl hast Termine nicht einhalten und Aufgaben nicht rechtzeitig erledigen zu können.

Um den Stress im Alltag zu vermeiden, solltest Du geplant und strukturiert den Tag beginnen. Zeitmanagement ist alles. Priorisiere zu erledigende Aufgaben und vergesse nicht Pausen einzuplanen (Plane den Tag im Voraus).

 

Checkliste-Todoliste

 

Versuche, stets vor- oder nachmittags Deine Aufgaben zu erledigen, da Du in diesen Zeiten viel produktiver und konzertierter arbeiten kannst.

Am besten erstellst Du Dir noch eine Checkliste, um abgeschlossene Aufgaben durchzustreichen. So wirst Du den Überblick nicht verlieren und Stress effektiv vermeiden. Außerdem gibt Dir das Durchstreichen ein Erleichterungsgefühl, was ebenfalls positiv wirkt.

 

Entspannungstechniken zum Stressabbau

Für eine langfristige und wirksame Stressbewältigung empfehle ich Dir, kontinuierlich Entspannungstechniken auszuführen. Regelmäßige Anwendung kann für Ausgewogenheit sorgen. Außerdem wirst Du mit der Zeit deine Belastbarkeitsgrenze steigern können.

Es gibt zahlreiche Entspannungstechniken, die Du anwenden kannst, um Entspannung und Stressabbau zu erreichen. Wähle die für Dich besten Entspannungstechniken und wende diese regelmäßig an.

Die bekanntesten Techniken sind progressive Muskelentspannung nach Jacobson und das Autogene Training. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson hat gegenüber dem autogenen Training den Vorteil, dass die Techniken der Muskelentspannung in einer sehr kurzen Zeit erlernt werden können und schnell ihre Wirkung zeigen.

Weitere Entspannungstechniken zur Stressreduktion, die ebenfalls eine erfolgreiche Wirkung versprechen, sind Meditation und Atemübungen.

 

Stressabbau - einfache Tricks im Alltag

Der Stresslevel ist bei den meisten Menschen zu hoch. Manchmal reichen auch Entspannungsmethoden nicht aus, um den Stress im Alltag ausreichend zu reduzieren.

Mit einfachen Tricks kannst Du Deinen Stresslevel zusätzlich senken:

Frau-PilatesSport:

Sport und Bewegung sind generell wichtig für allgemeine Gesundheit. Insbesondere zum Stressabbau sind sie perfekt geeignet.

Der Kopf und die Seele werden abgeschaltet und Stresshormone zügig abgebaut. Sportarten, die sich besonders gut zum Stressabbau eignen, sind u. a. Joggen, Schwimmen, Yoga und Pilates. Versuche regelmäßig (2-3-mal pro Woche) Sport zu treiben.

 

Smartphone ausschalten:

Die ständige Erreichbarkeit in der heutigen Zeit führt bei vielen zu Dauerstress. Explizit das Smartphone sorgt für Dauererreichbarkeit. Schalte Dein Smartphone spätestens nach Feierabend aus und gönn Dir eine Auszeit.

 

Lachen:

Lautes Lachen ist eines der besten Methoden, um Stress abzubauen. Auch wenn Dir nicht danach ist, versuche es zu mindestens.

Denn Beim Lachen setzt der Körper das Glückshormon Serotonin frei, das für gute Laune zuständig ist und positive Gefühle auslöst.

 

Natur und Landschaft:

Ein Blick in die Natur löst Entspannungsgefühle aus. Versuche, täglich einen Spaziergang in der Natur zu machen. Such Dir eine Sitzbank und genieße die Aussicht mit wunderschönen Naturfarben. Du wirst merken wie beruhigend und entspannend sich das anfühlt.

Natur-Landschaft

 

Work-Life-Balance - Freizeit als festen Termin einplanen

Um Stress erfolgreich vermeiden und abbauen zu können, musst Du unbedingt auf eine gesunde Work-Life-Balance achten.

Das Berufsleben ist für viele Menschen enorm stressig. Verantwortung, hohe Anforderungen, anspruchsvolle Aufgaben etc. werden ohne Freizeitaktivitäten auf Dauer zu chronischem Stress führen, wodurch der Körper und die Seele nicht mehr zur Ruhe kommen werden. Stress und Anspannungen, die im Arbeitsleben erzeugt werden, müssen im Privatleben durch Entspannung reduziert werden, da sonst kein gesunder Ausgleich herrscht.

Lebe nicht, um zu arbeiten. Treffe dich neben Deinem Beruf mit Deiner Familie und Deinen Freunden und gestalte Deine Freizeit kreativ. Natürlich sollst Du auch im Privatleben stressige Aktivitäten vermeiden, da sonst eine Doppelbelastung (beruflicher und privater Stress) anstatt einer Balance herbeigeführt wird.

 

Selbstgespräche führen, um Stress abzubauen

Selbstgespräche hören sich auf Anhieb komisch an. Viele finden es lächerlich, wenn Menschen Selbstgespräche führen. Aber in Wirklichkeit kann diese Methode dabei helfen Stress abzubauen. Oft wird diese Methode unterschätzt.

Du wirst Dich befreiter fühlen, wenn Du in stressigen Situationen einfach mal vor dich hin fluchst und Sachen aussprichst. Selbstgespräche müssen nicht zwingend laut geführt werden, auch leises Sprechen reicht vollkommen aus.

Außerdem können Dir Selbstgespräche dabei helfen, Dein Handeln zu bewerten und zu verbessern, wie auch neue Gedankenschritte zu entwickeln. So kannst Du lernen, strategischer zu denken. Durch strategisches Denken wirst Du Stress vorbeugen können.

 

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